Každý cyklista si kladie cieľ dosahovať najlepšie výsledky na svojich tréningoch a pretekoch. Úspech v cyklistike však nezávisí len od vytrvalosti a technických schopností, ale aj od správnej výživy cyklistu. Aby si dosiahol maximálny výkon, je nevyhnutné pochopiť, aké živiny, vitamíny a minerály tvoje telo potrebuje, a prispôsobiť tomu svoju stravu, prípadne k nej zaradiť aj potrebné doplnky výživy. Výživa zohráva kľúčovú rolu nielen v tréningoch, ale aj počas samotných pretekov. Ak chceš podávať optimálny výkon, musíš sa zamerať na správne načasovanie, zloženie jedál a doplnky, ktoré podporia tvoje telo pred, počas a po náročnom výkone.
Kvalitná cyklistická výživa nie je len o doplnení energie, ale najmä o správnom vyvážení príjmu jednotlivých živín, ktoré pomôžu tvojmu telu zvládnuť náročné podmienky. Cyklista sa musí zamerať na dostatočný príjem sacharidov, ktoré sú hlavným zdrojom energie, na proteíny, ktoré podporujú regeneráciu, a na vitamíny a minerály, ktoré sú potrebné pre správne fungovanie tela, imunitného systému a metabolizmu. Zároveň je dôležité nezabúdať na hydratáciu, ktorá môže výrazne ovplyvniť tvoje výkony a zotavenie. Vytvorenie vlastného výživového plánu je individuálny proces, ale existuje množstvo všeobecných odporúčaní, ktoré ti pomôžu správne nastaviť jedálniček počas tréningovej fázy aj v deň pretekov.
Rovnako ako pri plánovaní tréningov, aj v oblasti výživy je kľúčová strategická príprava. Ak chceš dosahovať výsledky, musíš sa pripraviť nielen fyzicky, ale aj správne nastaviť svoju výživu, ktorá podporí tvoje telo počas celej prípravy. Cieľom je to, aby tvoje telo malo dostatok energie, minerálov a živín počas intenzívnej záťaže, aby si sa vďaka ním dokázal rýchlo zotaviť po náročných tréningoch. Svoje stravovacie návyky si môžeš prispôsobiť v závislosti od typu tréningu, trvania jazdy a intenzity. Tieto faktory zohrávajú dôležitú úlohu pri tvorbe každého výživového plánu. My ti prinášame užitočné rady a tipy na to, ako si zostaviť ideálny výživový plán podľa tvojich potrieb, ktorý ti prinesie nielen skvelé športové výsledky, ale predovšetkým množstvo zdravotných benefitov.
Vyvážená strava ako základ výživy
Aj keď dnes už existuje naozaj veľa rôznych doplnkov výživy, väčšinu kľúčových živín by sme mali prijímať predovšetkým cez zdravú, vyváženú a pestrú stravu. Tá by mala obsahovať všetky potrebné živiny ako vitamíny, minerály, bielkoviny, sacharidy a tuky v správnom pomere. Nahrádzanie týchto živín doplnkami stravy nie je ideálne, a pred jeho dopadom už varujú aj lekári. Prílišná závislosť na doplnkoch môže viesť k nerovnováhe organizmu a nedostatočnému vstrebávaniu živín.
Ak sa však rozhodneš pre doplnky výživy, je dôležité vybrať kvalitné produkty s dobrou vstrebateľnosťou, ktoré by mali byť užívané skutočne iba ako doplnok k zdravej a vyváženej strave. Tieto doplnky môžu naozaj podporiť naše zdravie, ak sú správne zvolené, a nie len zbytočným prídavkom bez účinku. Pri ich výbere by sme mali venovať pozornosť ich zloženiu a značke výrobcu. Ak si nie si istý dávkovaním alebo množstvom obsiahnutej látky, odporúčame ti poradiť sa o užívaní doplnku s lekárom ešte pred začatím jeho užívania.
Kľúčové živiny, ktoré potrebuje každý cyklista pre optimálny výkon
Každý cyklista a športovec, aby dosiahol optimálny výkon, potrebuje dostatok tých správnych živín a vitamínov. Tieto potrebné zložky sú vo všeobecnosti rovnaké ako pre každého človeka, no pre športovca, ktorý vykonáva náročnú fyzickú aktivitu, je dôležité, aby ich mal v správnom pomere a množstve. Výživové zložky, ktoré sú najdôležitejšie pre cyklistov, zahŕňajú:
- Sacharidy, ktoré sú pre telo primárnym zdrojom energie. Pomáhajú udržiavať stabilný výkon počas dlhších jázd a fyzicky náročnejších tréningov. Práve vďaka sacharidom máš na takéto tréningy dostatok energie.
- Proteíny nevyhnutné pre regeneráciu svalových vlákien a celkovú regeneráciu tela. Obnovujú svalové vlákna, dopĺňajú svalový glykogén a podporujú rast svalovej hmoty.
- Vitamín D je podstatnou zložkou pre silu svalov a kostí, no tiež zrýchľuje metabolizmus, takže je ideálne ho dopĺňať pri tréningoch, ktorých cieľom je regulácia telesnej hmotnosti. Tento vitamín získavaš predovšetkým zo slnka, ale aj z niektorých potravín a doplnkov stravy s obsahom vitamínu D3.
- Vitamín C je dôležitý pre imunitný systém, pomáha v boji proti infekciám a znižuje únavu. Nachádza sa v ovocí a zelenine, ale jeho doplnenie cez doplnky výživy je tiež výhodné.
- Vitamín E je silný antioxidant, chráni svaly a pľúca pred poškodením, udržiava zdravie ciev, krvného obehu a srdca. Najlepším zdrojom tohto vitamínu sú orechy, olivový olej, semená, celozrnné produkty, ale aj zelenina ako je brokolica a špenát.
- Magnézium reguluje hladinu cukru v krvi, pomáha s funkciou nervov a srdca, a je kľúčové pre efektívne spracovanie sacharidov a tukov na energiu. Jeho nedostatok môže spôsobiť svalovú únavu, kŕče, nespavosť či problémy so srdcom. Tento minerál získaš z rôznych potravín, ako sú napríklad orechy, semienka, zelená listová zelenina, celozrnné produkty, strukoviny a banány, ale môžeš ho doplniť aj kvalitnými suplementami.
- Železo je nevyhnutné pre tvorbu a udržiavanie červených krviniek, vďaka ktorým sa do svalov, orgánov a ďalších tkanív dostáva dostatok kyslíka. Bez dostatočného množstva železa sa zvyšuje únava a zhoršuje výkonnosť, vytrvalosť, sústredenie a schopnosť regenerácie, čo je pre cyklistu v tréningovej aj súťažnej fáze nevyhnutné.
Okrem týchto základných živín existuje mnoho ďalších, ktoré by mali byť súčasťou vyváženej stravy. Aby si bol istý, že tvoje telo dostáva všetky potrebné zložky, môžeš doplniť stravu o rôzne výživové doplnky. Výber doplnkov by mal závisieť od tvojho stravovacieho režimu a individuálnych potrieb, ktoré vieš odhaliť vďaka konzultácii s odborníkom.
Je dôležité si uvedomiť, že pre každú živinu, minerál a vitamín existujú odporúčané dávky. Pre správnu výživu a doplnky stravy je nutné riadiť sa týmito odporúčaniami, pretože príliš vysoké dávky môžu spôsobiť nežiaduce účinky.
Športové doplnky
Pre športovca cyklistu sú veľkým pomocníkom pred, počas aj po tréningu a cyklo pretekoch, športové doplnky. Patria tam napríklad:
- Energetické tyčinky – slúžia na doplnenie energie pred alebo počas dlhšej jazdy na bicykli,
- Energetické gély – rýchly prostriedok na doplnenie energie počas jazdy,
- Proteínové tyčinky – rýchly zdroj bielkovín a sacharidov podľa pomeru v konkrétnom produkte,
- Proteínové nápoje – tzv. regeneračné nápoje obsahujúce bielkoviny, ktoré pomáhajú pri regenerácii svalov a celkovom zotavení sa zo športového výkonu,
- Elektrolytický nápoj – podporuje hydratáciu počas či po športovom výkone a existuje aj v podobe tabliet, prášku či sirupu aj v zmesi elektrolytického a sacharidového nápoja.
Nastavenie výživového plánu pre cyklistu
Pri zostavovaní výživového plánu pre cyklistu je dôležité zohľadniť niekoľko faktorov, ktoré ovplyvňujú výkon a regeneráciu. V prvom rade je dôležité spoznať svoje telo a jeho potreby, aby si dokázal prispôsobiť výživu tréningovým podmienkam. Je užitočné sledovať rýchlosť potenia, pretože to ovplyvňuje tvoj hydratačný režim. Môžeš sa vážiť pred a po tréningu, aby si určil, aký úbytok hmotnosti nastal a koľko tekutín je potrebné doplniť.
Okrem toho je nutné brať do úvahy typ jazdy alebo tréningu, ktorý plánuješ vykonávať. Výživa by mala byť prispôsobená intenzite a trvaniu tréningu, ako aj požadovanému efektu. Ak vykonávaš rôzne typy tréningov, je dobré rozlišovať, aký typ energie potrebuješ v danom okamihu.
Čo treba zohľadniť pri zostavovaní výživového plánu
Pri zostavovaní výživového plánu by si teda mal zohľadniť:
- Svoje osobné fyziologické potreby (telesná hmotnosť, potreba hydratácia)
- Preferencie štýlu, dĺžky a intenzity tréningu.
- Načasovanie príjmu potravy a doplnkov, aby tvoj výkon bol čo najefektívnejší.
Príklad správneho nastavenia tréningov v týždni
Ak plánuješ vykonávať:
- ľahkú jazdu s nízkou intenzitou alebo regeneračný tréning, nemáš potrebu doplniť sacharidy. V tomto prípade telo čerpá energiu zo zásob tuku a tréning je ideálne vykonávať pred raňajkami. Ak chceš tréning ešte podporiť, môžeš si dopriať šálku kávy alebo čierneho čaju, alebo prírodne povzbudzujúce nápoje s obsahom antioxidantov ako je matcha, yerba maté či guarana.
- pri tréningoch s vysokou intenzitou, ako sú výstupy do kopca alebo intenzívne jazdy, je doplnenie sacharidov nevyhnutnosťou. Sacharidy je dobré konzumovať v rámci stravy, a zhruba 60 minút pred tréningom si dať snack, aby si mal dostatok energie na náročné výkony.
Rozdelenie výživovej stratégie na tréningovú fázu a deň cyklistických pretekov
Tvoj výživový plán môže byť rozdelený na dve hlavné fázy: tréningovú fázu a súťažnú fázu, teda deň pretekov. Každú z týchto fáz je potrebné prispôsobiť konkrétnym potrebám organizmu. Tréningovú fázu možno rozdeliť na tri kľúčové časti:
- Predtréningová výživa je prípravou organizmu na nadchádzajúci tréning.
- Výživa počas tréningu je dôležitá pre zabezpečenie energetických zásob počas výkonu.
- Potréningová tzv. regeneračná výživa podporuje regeneráciu tela po náročnom tréningu.
V deň pretekov je dôležité prispôsobiť výživovú stratégiu konkrétnym časovým oknám počas dňa, aby si bol pripravený na maximálny výkon. Tieto fázy zahŕňajú:
- 48h pred pretekom by si mal zaistiť dostatočnú výživu (všetky podstatné živiny) a hydratáciu pred závodom.
- Tesne pred pretekmi je potrebné doplniť energiu. Ideálny bude energetický snack niekoľko minút pred štartom.
- Počas jazdy by tvoje telo malo mať dostatok živín, a je potrebné sa sústrediť najmä na hydratáciu. Je však vhodné mať pri sebe pripravené doplnky, ktoré užiješ, keď začneš pociťovať stratu energie.
- Regeneračná výživa po pretekoch je dôležitá pre správne zotavenie tela a obnovenie síl po náročnom výkone.
Tréningová fáza
Pred začiatkom tréningu je dôležité sa správne predhydratovať, teda vypiť 5 - 10 ml tekutín na každý kilogram telesnej hmotnosti približne 1 - 3 hodiny pred samotným tréningom. Rovnako dôležité je aj jedlo pred tréningom, ktoré by malo obsahovať viac sacharidov, než je obsiahnuté v bežnej (netréningovej) strave. Môžeš si dať potraviny ako cereálie, toasty, ovocie, ryžu či cestoviny. Odporúčaný príjem sacharidov je 2 až 3 g na každý kilogram hmotnosti, pričom by si mal jesť 2 až 3 hodiny pred tréningom. Okrem toho je dôležitý aj dostatok spánku a odpočinku počas celého tréningového cyklu.
Počas tréningových jázd je dôležité dbať na správnu hydratáciu. Z tohto hľadiska by si pri tréningu nemal stratiť viac ako 2 – 3 % svojej hmotnosti. Okrem vody je vhodné zahrnúť aj elektrolyty, ktoré pomáhajú udržať rovnováhu tekutín v tele. Pre dostatočný prísun energie počas jazdy by si mal konzumovať približne 60 g sacharidov za hodinu. Tieto sacharidy môžeš získať zo stravy, ako je napríklad banán, kúsok ovocia, pečivo alebo orechy. Príkladom môže byť aj kombinácia polky banánu a kúska celozrnného pečiva.
Bezprostredne po tréningu je dôležité postupne nahradiť 150 % objemu stratených tekutín, doplniť sacharidy a zabezpečiť príjem bielkovín. To je možné napríklad prostredníctvom regeneračného nápoja, ktorý obsahuje kombináciu sacharidov a bielkovín. Okrem toho sa odporúča prijať sacharidy aj vo forme jedla, to však až 2 až 3 hodiny po tréningu.
Zásady výživy cyklistu v deň pretekov
V deň pretekov je dôležité mať pripravenú otestovanú výživovú stratégiu. Tu sú kľúčové rady, ktoré by si mal dodržať:
- Raňajky pred pretekmi sú rozhodujúce. Mali by sa konzumovať 2 až 3 hodiny pred začiatkom jazdy, aby si predišiel nepríjemnostiam počas pretekov. Tieto raňajky by mali doplniť tvoje zásoby energie a pripraviť telo na výkon. Vhodné sú jedlá ako cereálie, toasty, džem alebo ovocné šťavy. Je dôležité, aby si tieto raňajky vyskúšal počas tréningov a zistil, čo ti najviac vyhovuje.
- Tvoje telo dokáže ukladať sacharidy iba počas prvých 90 až 120 minút intenzívnej jazdy, preto je dôležité pokračovať v pravidelnom príjme energie aj počas pretekov. Odporúča sa prijať asi 60 g sacharidov za hodinu. Vhodné je začať s ich príjmom už v prvej hodine jazdy, aby si predišiel únave a strate energie.
- Hydratácia je kľúčová. Počas pretekov by si nemal stratiť viac ako 2 až 3 % svojej telesnej hmotnosti potením, preto je dôležité pravidelne piť.
- Po pretekoch je potrebné sa sústrediť na regeneráciu. Okrem bielkovín by si mal doplniť aj sacharidy, tekutiny a elektrolyty, aby si obnovil stratené živiny a správne rehydratoval organizmus.
Príklad výživy počas pretekov
Príprava na preteky začína už pred samotným štartom, pričom dôležité je sústrediť sa na správnu výživu aj v dňoch pred závodom. Tvoje telo má obmedzené zásoby sacharidov, ktoré sú kľúčové pre udržanie energie počas pretekov. Preto je vhodné zvýšiť príjem sacharidov 24 až 48 hodín pred pretekmi. Tento príjem môžeš zvýšiť zvýšením množstva sacharidov v jedlách, pridaním sacharidových nápojov a menšími snackmi. Celkovo by mal byť príjem sacharidov 8 – 10 g na kg hmotnosti.
V deň pretekov stav na svoje overené športové raňajky, ktoré ti počas tréningov najlepšie vyhovovali. Pred pretekmi je dobré piť tekutiny, pričom by si mal vypiť približne 5 – 10 ml na kg telesnej hmotnosti, a to každé 3 hodiny pred štartom. Môžeš to skombinovať s nápojmi, ako je káva, ovocný džús alebo šumivé elektrolyty. 30 až 60 minút pred pretekmi by si mal dodať telu ešte potrebné sacharidy kvôli energii. Super sú doplnky ako je energetická tyčinka alebo banán.
Počas samotných pretekov nesmieš zabúdať na hydratáciu a pravidelný príjem energie. Myslí na to, že stratou 2 až 3 % telesnej hmotnosti v tekutinách môžeš zhoršiť výkon. Optimálne je prijímať približne 500 ml tekutín za každú hodinu pretekov, no samozrejme, je dôležité prispôsobiť to podmienkam a tvojej potrebe. Príjem tekutín môžeš doplniť o elektrolyty vo forme rozpustných tabliet alebo prášku, aby si pokryl nielen hydratáciu, ale aj stratu minerálov.
Počas pretekov je tiež kľúčové pravidelne dopĺňať sacharidy, konkrétne 60 g za hodinu. Začni s tým už v prvej hodine jazdy, aby si sa vyhol únavovým problémom. Príjem energie môžeš zabezpečiť rôznymi formami, ako sú energetické tyčinky, gély alebo banány. Pevnú stravu si nechaj na menej náročné úseky, a ak plánuješ použiť kofeínové gély, ideálne je ich konzumovať pred dôležitými stúpaniami alebo pred poslednou fázou pretekov.
Po náročných pretekoch je nevyhnutné sústrediť sa na regeneráciu organizmu, a prispôsobiť tomu aj svoju stravu. Telo čelí vyčerpaniu zásob glykogénu a stratám tekutín. Aby si sa rýchlo zotavil, je dôležité doplniť sacharidy a bielkoviny. Do 30 minút po jazde je ideálne vypiť regeneračný nápoj, ktorý obsahuje tieto živiny, napríklad nápoj s obsahom sacharidov a bielkovín.
Následne, počas 2 až 3 hodín po pretekoch, si dopraj jedlo bohaté na sacharidy, ale aj na bielkoviny a vitamíny v podobe zeleniny. Na prípravu takéhoto jedla môžeš využiť rôzne zdravé ingrediencie, ktoré podporujú obnovu energie a svalov.
Nezabúdaj ani na hydratáciu! Je nevyhnutné nahradiť 150 % stratených tekutín počas pretekov, a to v priebehu 2 až 4 hodín po skončení jazdy. Dobrý pitný režim je základom pre správnu regeneráciu a pripravenosť na ďalší výkon. Rýchla a správna regenerácia je totiž to, čo ťa vráti do formy v krátkom čase a pripraví na ďalší tréning alebo závod.
